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Améliorer son sommeil grâce à la méditation
Le manque de sommeil et les insomnies font partie du quotidien de nombreuses personnes victimes de stress et d’angoisses. Quelles solutions en dehors des médicaments ? Comment soulager ce mal du 21ème siècle ? De plus en plus de personnes se tournent vers la méditation.
Nous ne parlons pas de solution miracle mais d’un travail à réaliser pour améliorer la qualité de son sommeil. En effet, la méditation permet de ne plus se focaliser sur ses angoisses en attirant l’attention sur autre chose comme le souffle par exemple. Diriger l’attention sur la respiration évite de se concentrer sur la volonté de s’endormir rapidement. Cela évite aussi de se disperser dans toutes ces pensées négatives et parfois omniprésentes et permet de se recentrer.
Qu’est ce que la méditation ?
La méditation est une pratique spirituelle qui permet d’atteindre le bien-être, la relaxation, la conscience du moment présent, ici et maintenant, la conscience de soi ou de lâcher prise, se libérer du mental etc.. Méditer c’est prendre du temps pour soi, apprendre à se connaître. La méditation ne s’apprend pas en quelques minutes mais en pratiquant régulièrement. Il est conseillé de méditer au moins 10 minutes par jour pour obtenir des résultats. Plusieurs techniques sont utilisées dont la méditation pleine conscience, vipassana, la méditation par mantras, la marche méditative, le yoga etc.. Vous l’avez donc compris, si on est détendu, relaxé et libéré du mental, le sommeil n’en sera que meilleur ! La méditation de pleine conscience par exemple, qui consiste à accepter les pensées et émotions qui arrivent, peut permettre au pratiquant régulier de retrouver un sommeil réparateur.
Les bienfaits de la méditation
La méditation, pourtant pratiquée depuis des millénaires, est apparue plus récemment en Occident et de nombreuses études ont mis en avant ses bienfaits :
- Réduction du stress, de l’anxiété
- Soigne la dépression
- Procure une sensation de bien-être
- Lutte contre les dépendances
- Diminution de la douleur
- Amélioration du sommeil
Etc, Etc, la liste est très longue.
La science, les études et la méditation
La méditation est enfin reconnue par la science et la médecine. On peut désormais préparer un diplôme d’Université à l’Université de Strasbourg : « Médecine, méditation et neuroscience » ; « diplôme destiné aux médecins, psychologues et scientifiques ayant une implication dans la prise en charge des personnes et l’investigation des champs scientifiques concernés par le stress, la méditation et le lien corps-esprit ».
A l’université de Toronto, des psychologues ont fait pratiquer pendant plusieurs mois des exercices de méditation pleine conscience à des patients qui avaient souffert d’au moins trois dépressions. Antoine Lutz est un chercheur français qui a passé quelques années aux Etats-Unis après sa thèse afin de participer aux premières études sur la méditation. Il a indiqué que « Le risque de rechute a été réduit de près de 40 % et certains praticiens considèrent aujourd’hui que ce traitement est au moins aussi efficace qu’une camisole chimique ». Il travaille maintenant en France sur l’impact des thérapies méditatives sur la dépression. Retrouvez une interview d’Antoine Lutz ici : http://www.lavie.fr/famille/psy/antoine-lutz-j-ai-conduit-les-premieres-experiences-sur-le-cerveau-meditant-07-02-2013-36151_417.php
Enfin selon une étude réalisée par les chercheurs d’Oxford, seulement 38% de patients ayant souffert de dépression ont rechuté après avoir été soignés à l’aide de la méditation pleine conscience, contre 49% chez les patients qui n’ont pas pratiqué la méditation. Les résultats de l’étude sont disponibles ici en anglais : https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2517515
La pratique de la méditation afin d’améliorer son sommeil
Vous n’êtes pas encore familiers avec la méditation et vous ne savez pas par quoi commencer ? Vous avez envie de vous endormir sereinement et plus facilement, vous avez envie d’évacuer les tensions et le stress sans avoir recours aux médicaments ?
Il y a un article rien que pour vous : Méditer pour bien dormir
En complément de la méditation, la luminothérapie :
Bien souvent, l’hiver apporte avec lui sa dose de dépression saisonnière et le manque de soleil dégrade la qualité de notre sommeil. Il s’est avéré que la luminothérapie lutte efficacement contre ces baisses de moral hivernales et même contre les dépressions majeures.
Qu’est ce que la luminothérapie ?
La luminothérapie consiste à s’exposer à une lumière artificielle qui compense l’absence de soleil et le dérèglement de l’horloge biologique interne. C’est une thérapie utilisée en médecine douce pour soigner les troubles du sommeil et la dépression. Les rayons envoyés sont sans dangers puisque les UV sont filtrés par les lampes.
Pourquoi la luminothérapie ?
Parce que l’exposition à moments réguliers à cette lumière blanche, resynchronise notre cycle. Biologiquement, nous associons l’obscurité au sommeil et la lumière à la phase d’éveil. Aussi, si nous manquons de lumière, nous avons tendance à être fatigué et à vouloir dormir ; notre cycle de sommeil est perturbé. En s’exposant une demi-heure tous les matins par exemple, nous indiquons à notre corps que la journée est commencée malgré le manque de clarté naturelle. La Luminothérapie peut être effectuée en centre ou à domicile Les personnes travaillant la nuit peuvent trouver en cette thérapie une solution à leurs problèmes d’insomnies liés au décalage.
Les bienfaits de la luminothérapie
- Soigne la dépression saisonnière
- Réduit la fatigue chronique
- Règle notre horloge biologique
- Redonne de l’énergie
- Peut soigner quelques problèmes de peau
- Stimule la sérotonine (hormone du réveil vs mélatonine hormone du sommeil)
La science, les études et la luminothérapie
Une équipe de chercheurs canadiens s’est penchée sur la thérapie par la lumière afin de soigner la dépression majeure. Ils ont formés trois groupes de patients. Le premier groupe a bénéficié d’un médicament placebo et de luminothérapie ; le second groupe a bénéficié d’antidépresseurs et d’une lumière placebo ; le troisième groupe a reçu le traitement antidépresseurs et luminothérapie.
Leurs résultats ont démontré que l’exposition à la luminothérapie associée aux antidépresseurs, puis la luminothérapie seule étaient les plus efficaces. Retrouvez l’article ici https://www.futura-sciences.com/sante/actualites/medecine-luminotherapie-serait-efficace-depression-60571/
En 2014, des chercheurs belges ont démontré qu’une demi-heure de luminothérapie apportait autant de bienfaits qu’une sieste.
Une séance de luminothérapie
Une séance de luminothérapie dure en moyenne 30 minutes. Elle peut se dérouler chez un professionnel (médecin ou naturopathe par exemple) ou à domicile. Chez le professionnel, la séance dure environ 30 minutes avec une lampe de 10000 lux. Si vous souhaitez faire les séances de luminothérapie chez vous, choisissez une lampe de qualité qui filtre les ultraviolets et les infrarouges et vérifiez qu’il y ait le marquage CE médical.
